Dieta i sport w starciu z upałami

Jaki wpływ na nasze ciało ma długotrwały upał? Jakie procesy w nim zachodzą? Co sprawia, że jesteśmy wycieńczeni i pozbawieni sił? Jak przetrwać upał w zdrowiu?

Upały tego lata to nie tyle „gorączka sobotniej nocy”, co „never ending story”. Trudno szukać w pamięci podobnej kumulacji słonecznych dni. Niespotykane w naszej szerokości geograficznej upały dały się nam wszystkim we znaki. Skrajnie wysokie temperatury, do których organizm nie jest przyzwyczajony, bardzo szybko zamieniają raptowny przypływ energii w przewlekłe osłabienie. Gorące lato potrafi być prawdziwym wyzwaniem. Jeżeli dołożymy do tego utrzymywaną na wysokim poziomie aktywność fizyczną doprowadzamy organizm do wrzenia.

Z NIEBA SKWAR – W SERCU ŻAR

W sytuacji skrajnych temperatur, ludzki organizm zaczyna działać jednotorowo, ma określony cel – nie dopuścić do przegrzania utrzymując względnie stałą temperaturę ciała. Nieważne jest: trawienie, spalanie, magazynowanie, odtruwanie… liczy się tylko, a raczej „aż” termodynamika, będąca skomplikowanym mechanizmem przemian cieplnych regulowanych przez podwzgórze.
Jak zatem w pigułce opisać endogenne działania mające na celu przeciwdziałanie przegrzaniu:

  • następuje rozszerzenie naczyń krwionośnych skóry widoczne w postaci zaczerwienienia, przy jednoczesnym obkurczeniu naczyń głęboko położonych;
  • serce zaczyna szybciej bić, wzrasta tętno;
  • znaczna objętość krwi przepływa tuż pod skórę, oddając część ciepła otoczeniu;
  • wzrasta wydalanie płynów za pomocą rozsianych po powierzchni skóry gruczołów potowych;
  • pocenie chłodzi organizm poprzez wymianę ciepła pomiędzy skórą a otoczeniem;
  • oddawanie ciepła wspomagane jest również przez inne układy, m.in. drogi oddechowe (płytszy oddech).

Regulacja temperatury ciała jest wyzwaniem dla organizmu (obniżając ciśnienie obciąża serce), które w przypadku podwyższonej aktywności fizycznej uruchamia dodatkowe mechanizmy, co wymaga jeszcze większego wysiłku.

U człowieka w stanie odpoczynku głównym źródłem ciepła są narządy jamy brzusznej (przede wszystkim wątroba). Podczas ruchu natomiast, przemiana materii ulega przyspieszeniu, a większość ciepła pochodzi z kurczących się mięśni szkieletowych. Gdy upał doskwiera, a człowiek się rusza, włącza się wewnętrzny alarm i zaczynamy się pocić.

Pot w 98-99% składa się z wody, pozostałe elementy to w zmiennych proporcjach (zależnych od całego wachlarza czynników: aktywności hormonalnej, stanu emocjonalnego, występujących schorzeń, diety, trybu życia) końcowe produkty metabolizmu białek m.in. mocznik, amoniak, kwas mlekowy, węglowodany, tłuszcze i ważne składniki mineralne, głównie w postaci chlorku sodu. Znaczna utrata wody z potem to utrata podstawy płynów ustrojowych, co w konsekwencji może doprowadzić do zagęszczenia krwi, jej utrudnionego przepływu, słabszego dotlenienia, a co za tym idzie – odżywienia organizmu. Dlatego, częstymi objawami są znużenie i senność. Widzimy więc, że samopoczucie człowieka w większym stopniu uzależnione jest od wewnętrznej temperatury ciała (i zewnętrznej otoczenia), niż by się mogło zdawać.

CIAŁO W RUCH – PARA BUCH

 

Nie tylko upały, ale i aktywność fizyczna mają bezpośredni wpływ na procesy endogenne organizmu.
Nawet niewielka porcja ruchu wywołuje m.in.:

  • zwiększenie pojemności wyrzutowej serca;
  • poprawę wydolności płuc;
  • zwiększenie sprawności mięśni;
  • przyspieszenie przemiany materii;
  • bardziej efektywne dotlenienie i odżywienie organizmu;
  • pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego;
  • usprawnienie detoksykacji organizmu.

DIETA W UPALE

 

Racjonalne odżywianie ma znaczenie nie tylko w codziennym funkcjonowaniu i zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym, ale również w sytuacjach odbieranych przez organizm jako skrajne, np. w okresie upałów i wytężonej aktywności fizycznej.

Należy pamiętać, iż przy podwyższonej temperaturze wykonanie tej samej czynności wymaga od nas intensywniejszego wysiłku. Warto w tak wymagających warunkach włączyć dodatkowo kilka zasad, wspomagających wytężoną pracę wewnętrznych narządów i układów:

  • Zwiększyć nawadnianie organizmu.Zarówno ruch, jak i upał wyzwalają zwiększoną przezskórną utratę płynów, a występując łącznie powodują nasiloną termoregulację, co zwiększa ryzyko odwodnienia. Uzupełnianie płynów powinno następować sukcesywnie, zarówno po, jak i w czasie treningu oraz regularnie w ciągu całego dnia. Przyjmując, że w warunkach normalnych tracimy średnio 0,7-1 l a w momencie podwyższonej temperatury i wzmożonej aktywności fizycznej nawet ok. 2,5-3 l wody dziennie, stałym nawykiem powinno stać się jej cykliczne uzupełnianie (m.in. poprzez wypijanie ok. szklanki płynów na godzinę).Wskazane jest zwiększenie ilości płynów nie tylko w postaci naprzemiennie stosowanej wody źródlanej i mineralnej, ale również w formie domowych izotoników (np. woda+ szczypta soli+ miód naturalny +sok z cytryny/ limonki/ pomarańczy), soków warzywno-owocowych, soku pomidorowego, smoothie, koktajli, itp.;
  • Wykluczyć wysokokaloryczne napoje sprzyjające odwodnieniu.„Kolorowe”, wysoko słodzone napoje gazowane, gotowe desery na bazie sztucznych dodatków wykazują działania moczopędne. Kawy mrożone, frappe, ice tea, gotowe lemoniady, slushy, shake – każdą z wymienionych pozycji możemy przygotować w domu na bazie naturalnych składników (świeżej mięty, cytryny, limonki, arbuza, zielonego ogórka, świeżo wyciskanych soków, zwłaszcza z owoców cytrusowych);
  • Wyeliminować alkohol dodatkowo rozszerzający naczynia krwionośne, co w konsekwencji może doprowadzić np. do udaru (stanowiącego jedną z konsekwencji przegrzania organizmu);
  • Ograniczyć słodycze, fast foody, inne wyroby wysoko przetworzone, produkty smażone głównie mięsne (potrzebujące więcej energii i czasu na trawienie);
  • Zalecane jest przestrzeganie zasad diety śródziemnomorskiej bogatej w warzywa i owoce(naturalne „wulkany” witamin i minerałów), opartej na składnikach surowych bądź gotowanych. Lato to zdecydowanie czas sałatek, lekkich zup warzywnych, zup kremów, tradycyjnych chłodników, gazpacho, legumin, lżejszych posiłków jednogarnkowych typu risotto, kaszotto.

Jaka jest zatem recepta na owocną aktywność podczas letnich upałów?

  • Ćwiczyć, ale z umiarem.
  • Jeść lżej i mniej.
  • Pamiętać o efektywnym nawadnianiu.
  • Zadbać o wydłużony sprzyjający regeneracji odpoczynek i sen.
  • Używki zastąpić nielimitowaną dawką niczym nieskrępowanego, aktywizującego mięsień przepony śmiechu, który wprawiając organizm w stan rozluźnienia, pozwoli na zachowanie wewnętrznej równowagi.

Jak usunąć kleszcza - poradnik

1. Działaj jak najszybciej – nie zwlekaj z usunięciem kleszcza, czym szybciej usuniesz go, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że kleszcz zarazi Cię jakąś chorobą.2. Nie smaruj niczym tłustym, ani nie przypalaj kleszcza – to może jedynie spowodować dostarczenia większej ilości toksyn do organizmu.3. Jak usunąć kleszcza? Za pomocą pęsety (najlepiej zakrzywionej) uchwyć kleszcza za główkę jak

Badanie kleszcza! Sprawdź, czy nie przeniósł choroby!

Ugryzł Cię kleszcz i czekając na rumień zastanawiasz się co dalej?Nie zwlekaj!Udaj się z draniem do punktu diagnostycznego na badanie kleszcza, aby wykryć obecność bakterii, których mógł być nosicielem!Laboratorium – badanie kleszczaKleszcze konsumując krew, potrafią być przytwierdzone do skóry żywiciela nawet do 15 dni. Lokalizują się najczęściej w okolicy pach i genitaliów. Kleszcze są źródłem wielogatunkowych

CHOROBY AUTOIMMUNOLOGICZNE

Do tej grupy zalicza się choroby, w których układ immunologiczny (inaczej zwany układem odpornościowym) organizmu niszczy własne komórki i tkanki. W normalnych warunkach układ ten zajmuje się ochroną naszego organizmu, aktywując przeciwciała zwalczające przeciwnika. Zdarza się jednak, że układ immunologiczny bez wyraźnego powodu atakuje sam siebie, prowadząc do wyniszczenia organizmu. Takie schorzenia nazywane są chorobami

WYLECZONE Z HPV! Niemożliwe? A jednak!

Wyleczenie infekcji, powszechnie uważanej za nieuleczalną daje nam satysfakcje jakoś profesjonalistom i udowadnia Pacjentom, że słowo „niemożliwe” nie istnieje. Wirus brodawczaka ludzkiego pełni główną rolę w rozwoju nowotworów m. in. raka szyjki macicy. Infekcja HPV powoduje w 100% przypadków nowotwór tej lokalizacji.HPV to skrót oznaczający wirus brodawczaka ludzkiego. To wirus, który może być przenoszony przez

Odchudzanie – Jak skutecznie zrzucić zbędne kilogramy?

Właściwy sposób odżywiania i odpowiednio zaplanowany trening to klucz do sukcesu w odchudzaniu. Aby proces przebiegł skutecznie i bezpiecznie warto skorzystać z pomocy doświadczonych specjalistów. Kompleksowy program odchudzania pozwoli nie tylko zrzucić zbędne kilogramy, ale także trwale zmienić styl życia i nawyki żywieniowe, aby cieszyć się zdrowiem i szczupłą sylwetką.W Polsce na nadwagę lub otyłość cierpi już 50 procent kobiet i 62 procent mężczyzn. Nieleczona otyłość prowadzi do powstania licznych

Facebook