Dieta i sport w starciu z upałami - OpraMed
ADRES: ul. Nike 29, 02-442 Warszawa Dzielnica Włochy
Jaki wpływ na nasze ciało ma długotrwały upał? Jakie procesy w nim zachodzą? Co sprawia, że jesteśmy wycieńczeni i pozbawieni sił? Jak przetrwać upał w zdrowiu?

Upały tego lata to nie tyle „gorączka sobotniej nocy”, co „never ending story”. Trudno szukać w pamięci podobnej kumulacji słonecznych dni. Niespotykane w naszej szerokości geograficznej upały dały się nam wszystkim we znaki. Skrajnie wysokie temperatury, do których organizm nie jest przyzwyczajony, bardzo szybko zamieniają raptowny przypływ energii w przewlekłe osłabienie. Gorące lato potrafi być prawdziwym wyzwaniem. Jeżeli dołożymy do tego utrzymywaną na wysokim poziomie aktywność fizyczną doprowadzamy organizm do wrzenia.

Z NIEBA SKWAR – W SERCU ŻAR

W sytuacji skrajnych temperatur, ludzki organizm zaczyna działać jednotorowo, ma określony cel – nie dopuścić do przegrzania utrzymując względnie stałą temperaturę ciała. Nieważne jest: trawienie, spalanie, magazynowanie, odtruwanie… liczy się tylko, a raczej „aż” termodynamika, będąca skomplikowanym mechanizmem przemian cieplnych regulowanych przez podwzgórze.
Jak zatem w pigułce opisać endogenne działania mające na celu przeciwdziałanie przegrzaniu:

  • następuje rozszerzenie naczyń krwionośnych skóry widoczne w postaci zaczerwienienia, przy jednoczesnym obkurczeniu naczyń głęboko położonych;
  • serce zaczyna szybciej bić, wzrasta tętno;
  • znaczna objętość krwi przepływa tuż pod skórę, oddając część ciepła otoczeniu;
  • wzrasta wydalanie płynów za pomocą rozsianych po powierzchni skóry gruczołów potowych;
  • pocenie chłodzi organizm poprzez wymianę ciepła pomiędzy skórą a otoczeniem;
  • oddawanie ciepła wspomagane jest również przez inne układy, m.in. drogi oddechowe (płytszy oddech).

Regulacja temperatury ciała jest wyzwaniem dla organizmu (obniżając ciśnienie obciąża serce), które w przypadku podwyższonej aktywności fizycznej uruchamia dodatkowe mechanizmy, co wymaga jeszcze większego wysiłku.

U człowieka w stanie odpoczynku głównym źródłem ciepła są narządy jamy brzusznej (przede wszystkim wątroba). Podczas ruchu natomiast, przemiana materii ulega przyspieszeniu, a większość ciepła pochodzi z kurczących się mięśni szkieletowych. Gdy upał doskwiera, a człowiek się rusza, włącza się wewnętrzny alarm i zaczynamy się pocić.

Pot w 98-99% składa się z wody, pozostałe elementy to w zmiennych proporcjach (zależnych od całego wachlarza czynników: aktywności hormonalnej, stanu emocjonalnego, występujących schorzeń, diety, trybu życia) końcowe produkty metabolizmu białek m.in. mocznik, amoniak, kwas mlekowy, węglowodany, tłuszcze i ważne składniki mineralne, głównie w postaci chlorku sodu. Znaczna utrata wody z potem to utrata podstawy płynów ustrojowych, co w konsekwencji może doprowadzić do zagęszczenia krwi, jej utrudnionego przepływu, słabszego dotlenienia, a co za tym idzie – odżywienia organizmu. Dlatego, częstymi objawami są znużenie i senność. Widzimy więc, że samopoczucie człowieka w większym stopniu uzależnione jest od wewnętrznej temperatury ciała (i zewnętrznej otoczenia), niż by się mogło zdawać.

CIAŁO W RUCH – PARA BUCH

Nie tylko upały, ale i aktywność fizyczna mają bezpośredni wpływ na procesy endogenne organizmu.
Nawet niewielka porcja ruchu wywołuje m.in.:

  • zwiększenie pojemności wyrzutowej serca;
  • poprawę wydolności płuc;
  • zwiększenie sprawności mięśni;
  • przyspieszenie przemiany materii;
  • bardziej efektywne dotlenienie i odżywienie organizmu;
  • pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego;
  • usprawnienie detoksykacji organizmu.

Właściwie dobraną aktywnością fizyczną jesteśmy w stanie częściowo zniwelować niekorzystne oddziaływanie wysokich temperatur. Musimy jednak pamiętać, że nadmierny wysiłek wzmaga ilość wytwarzanego ciepła, a ten niedostosowany do warunków, doprowadzi do „wewnętrznego strajku” (od uczucia osłabienia począwszy, zawrotów i bólów głowy, przez trudności z koncentracją, nudności po utratę przytomności).

DIETA W UPALE

Racjonalne odżywianie ma znaczenie nie tylko w codziennym funkcjonowaniu i zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym, ale również w sytuacjach odbieranych przez organizm jako skrajne, np. w okresie upałów i wytężonej aktywności fizycznej.

Należy pamiętać, iż przy podwyższonej temperaturze wykonanie tej samej czynności wymaga od nas intensywniejszego wysiłku. Warto w tak wymagających warunkach włączyć dodatkowo kilka zasad, wspomagających wytężoną pracę wewnętrznych narządów i układów:

  • Zwiększyć nawadnianie organizmu.

    Zarówno ruch, jak i upał wyzwalają zwiększoną przezskórną utratę płynów, a występując łącznie powodują nasiloną termoregulację, co zwiększa ryzyko odwodnienia. Uzupełnianie płynów powinno następować sukcesywnie, zarówno po, jak i w czasie treningu oraz regularnie w ciągu całego dnia. Przyjmując, że w warunkach normalnych tracimy średnio 0,7-1 l a w momencie podwyższonej temperatury i wzmożonej aktywności fizycznej nawet ok. 2,5-3 l wody dziennie, stałym nawykiem powinno stać się jej cykliczne uzupełnianie (m.in. poprzez wypijanie ok. szklanki płynów na godzinę).
    Wskazane jest zwiększenie ilości płynów nie tylko w postaci naprzemiennie stosowanej wody źródlanej i mineralnej, ale również w formie domowych izotoników (np. woda+ szczypta soli+ miód naturalny +sok z cytryny/ limonki/ pomarańczy), soków warzywno-owocowych, soku pomidorowego, smoothie, koktajli, itp.;

  • Wykluczyć wysokokaloryczne napoje sprzyjające odwodnieniu.

    „Kolorowe”, wysoko słodzone napoje gazowane, gotowe desery na bazie sztucznych dodatków wykazują działania moczopędne. Kawy mrożone, frappe, ice tea, gotowe lemoniady, slushy, shake – każdą z wymienionych pozycji możemy przygotować w domu na bazie naturalnych składników (świeżej mięty, cytryny, limonki, arbuza, zielonego ogórka, świeżo wyciskanych soków, zwłaszcza z owoców cytrusowych);

  • Wyeliminować alkohol dodatkowo rozszerzający naczynia krwionośne, co w konsekwencji może doprowadzić np. do udaru (stanowiącego jedną z konsekwencji przegrzania organizmu);
  • Ograniczyć słodycze, fast foody, inne wyroby wysoko przetworzone, produkty smażone głównie mięsne (potrzebujące więcej energii i czasu na trawienie);
  • Zalecane jest przestrzeganie zasad diety śródziemnomorskiej bogatej w warzywa i owoce
    (naturalne „wulkany” witamin i minerałów), opartej na składnikach surowych bądź gotowanych. Lato to zdecydowanie czas sałatek, lekkich zup warzywnych, zup kremów, tradycyjnych chłodników, gazpacho, legumin, lżejszych posiłków jednogarnkowych typu risotto, kaszotto.

Jaka jest zatem recepta na owocną aktywność podczas letnich upałów?

  • Ćwiczyć, ale z umiarem.
  • Jeść lżej i mniej.
  • Pamiętać o efektywnym nawadnianiu.
  • Zadbać o wydłużony sprzyjający regeneracji odpoczynek i sen.
  • Używki zastąpić nielimitowaną dawką niczym nieskrępowanego, aktywizującego mięsień przepony śmiechu, który wprawiając organizm w stan rozluźnienia, pozwoli na zachowanie wewnętrznej równowagi.