TARCZYCA - jeden narząd a nieskończenie wiele powiązań występujących chorób i objawów.
Część 3
Tarczyca jako narząd wielozadaniowy, a przy tym niezwykle „towarzyski” i współpracujący w grupie, wymaga nie tylko uogólnionego podejścia do diagnostyki, ale również przyjęcia szerszej perspektywy w odniesieniu do podejmowanego leczenia. Wymusza wypracowywanie nawyków pozwalających utrzymywać ciało w stanie wewnętrznej równowagi, rozumianej jako stan harmonii pomiędzy ciałem, duszą i umysłem. Higiena zdrowia psychicznego oraz fizycznego powinna stanowić podstawę protokołu leczenia chorób tarczycy i być traktowana z respektem nie mniejszym, niż w przypadku podejmowanej farmakoterapii. Bardzo często zakładamy, że choroby to kwestia predyspozycji genetycznych, jak również ogromnej dawki niesprawiedliwego zbiegu okoliczności, niczym jak ze strzałą Amora - nie wiadomo kiedy i kogo trafi. Jednak takie założenie nie jest do końca prawdziwe
i wyklucza jakikolwiek wpływ człowieka na możliwość wystąpienia choroby. Zdecydowanie łatwiej jest myśleć, że kwestia schorzeń pozostaje poza strefą wpływów, co stanowi znaczne uproszczenie etiologii wielu zjawisk. Nie bez powodu jednak, znane powiedzenie „jesteś kowalem swego losu” oddaje znaczną odpowiedzialność w nasze ręce. Każda jednostka chorobowa bądź zespół chorobowy wynika z zaburzonej pracy organizmu, której przyczyn warto szukać w codziennym życiu, dokonywanych wyborach czy stosowanych nawykach.
HIGIENA ŻYCIA – CODZIENNIE DOKŁADANA CEGIEŁKA DO BRAM
DŁUGOWIECZNOŚCI
Higiena życia stanowi pojęcie wydające się nieco abstrakcyjne, nieznajdujące przełożenia w świecie współczesnego pędu i pogoni za wszystkim, a przede wszystkim za wiecznie brakującym czasem. Strategia, która ma na celu zharmonizować człowieka z otoczeniem pozornie wymaga wielu poświęceń oraz znacznego przewartościowania popularnych ideologii. Carpe diem w rozumieniu ułatwiaj sobie, co tylko możliwe, uwzględniające m.in.: łatwy dostęp do gotowej żywności typu fast food, ograniczenie codziennej aktywności na rzecz samochodu, korzystanie z szybkich rozwiązań typu ogólnodostępne środki przeciwbólowe, nadużywane niskiej jakości suplementy, kosmetyki, chemia gospodarcza i rolnicza, dodatki do żywności nie sprzyjają działaniom prozdrowotnym. Stres, szybkie tempo, niedosypianie, niedojadanie lub przejadanie się, pasywny lub wręcz przeciwnie- zbyt aktywny tryb życia, ekspozycja na substancje szkodliwe stanowią nieustannie prowadzony atak na układ odpornościowy, stopniowo doprowadzając do rozregulowania pracy kolejnych endogennych systemów. Warto zatem wiedzieć i zdawać sobie sprawę, które z codziennych czynności mogą wykazywać bezpośredni wpływ na nasze zdrowie oraz jak wprowadzając już nieznaczne zmiany można w widoczny sposób poprawić kondycję nie tylko tarczycy, ale i całego organizmu.
ŚPIĄCA KRÓLEWNA, CZYLI PERMANENTNIE TOWARZYSZĄCE PRZEMĘCZENIE
ZMORĄ DZISIEJSZYCH CZASÓW
Zespół przewlekłego zmęczenia (ang. chronic fatique syndrome CFS) na dobre zagościł jako wyodrębniona jednostka chorobowa, stanowiąca swoistą wizytówkę czasów współczesnych. Choć to zespół chorobowy dość szczególny i niepodlegający jednoznacznemu kryterium diagnostycznemu może przybierać zróżnicowane formy nasilenia dolegliwości. Podstawę rozpoznania stanowi trwające dłużej niż pół roku fizyczne i psychiczne uczucie zmęczenia. Niczym niewytłumaczalne wyczerpanie, ospałość w sposób widoczny utrudniają codzienne funkcjonowanie. Zespół przewlekłego zmęczenia bardzo często stanowi pokłosie zbyt intensywnego trybu życia charakteryzującego się ustawiczną ekspozycją na stres i niewystarczającą ilością snu. Stres oraz sen to istotne komponenty wpływające na poziom egzystencji. Im mniej na co dzień pierwszego elementu a więcej drugiego, tym jakość życia lepsza, a wewnętrzna równowaga bardziej stabilna. Dlaczego zasada: „↓S-↑S” ma tak duże znaczenie? Ponieważ bardzo często zmiana wszystkich innych nawyków nie przynosi pożądanych efektów, do momentu poprawy jakości snu i ograniczenia sytuacji stresowych. Sen to lekarstwo (optymalny czas trwania 8-9h, od najpóźniej godz. 23-ej), czas na regenerację, oczyszczenie organizmu, wyciszenie umysłu i naprawę powstałych mikrouszkodzeń, a stres to agresor niszczący wszystko, co napotka na swej drodze oraz atakujący głównie te obszary, które są najsłabsze i najbardziej podatne. Wyżej opisany mechanizm nie pozostaje bez znaczenia dla kondycji tarczycy oraz sprzężonych z nią narządów endokrynnych. Przewlekle wycieńczony i zestresowany organizm to zmęczone nadnercza, których zbyt intensywna praca skutkuje nadmierną produkcją hormonów (m.in. kortyzolu, adrenaliny) wywołującą nieustannie podwyższoną gotowość organizmu do walki lub ucieczki i towarzyszące niekomfortowe poczucie strachu. Wyeksploatowany organizm, przemęczone nadnercza mogą w konsekwencji doprowadzić do rozregulowania pracy tarczycy bądź powstania widocznych zmian w postaci guzów.
NIESZCZELNE JELITA, NICZYM DZIURAWA TORBA NA ZAKUPY
– MASZ, A NIE MASZ
Zespół nieszczelnego jelita to kolejne schorzenie masowo występujące i mające ogromny wpływ na proces leczenia innych chorób, w tym schorzeń tarczycy. Zaburzenie pracy jelit charakteryzujące się powstawaniem mikroszczelin znajduje bezpośrednie przełożenie w poziomie przyswajalności substancji aktywnych. Niewyleczone a często w ogóle niezdiagnozowane właściwie problemy jelitowe uniemożliwiają powodzenie procesu leczenia, ponieważ stosowana dietoterapia, ukierunkowana suplementacja, czy ziołolecznictwo stają się nieefektywne. Zespół nieszczelnego jelita pozostaje w bardzo silnej korelacji z zaburzoną mikroflorą jelitową, dlatego niezbędnym jest, aby proces leczenia schorzeń tarczycy został powiązany z diagnostyką, a następnie leczeniem problemów układu pokarmowego. Warto, aby nad całym procesem czuwał zespół specjalistów wykwalifikowanych w łączeniu medycyny tradycyjnej i niekonwencjonalnej, której rola w przywróceniu równowagi mikrobiomu jest nieoceniona. Z tematyką zespołu nieszczelnego jelita bardzo silnie powiązana jest probiotykoterapia będąca dla medycyny XXI wieku tym, czym w XX wieku była antybiotykoterapia. Probiotykoterapia może obejmować stosowanie:
– probiotyków – definiowanych jako żywe mikroorganizmy, które podawane
w odpowiednich ilościach wywierają korzystne skutki zdrowotne. Probiotyk może mieć w swym
składzie pojedyncze szczepy bakterii kwasu mlekowego (Lactobacillus spp., Streptococcus spp.),
szczepy drożdży (Saccharomyces spp.), kultury pleśni (Aspergillus spp.) lub też bakterie kwasu
mlekowego łącznie z wyselekcjonowanymi szczepami drożdżowymi. Wyżej wymienione grupy
wpływają pozytywnie na czas pasażu jelitowego i zapewniają właściwy rozwój mikroflory
zasiedlającej organizm. Bakterie probiotyczne dodawane są do różnych środków spożywczych.
Występują przede wszystkim w sfermentowanych produktach mlecznych, kiszonych warzywach i
owocach, czy fermentowanych kiełbasach.
– prebiotyków – stymulujących rozwój endogennych probiotyków poprzez nietrawione składniki
żywności (substancje spożywcze), korzystnie działające na organizm poprzez selektywne
pobudzanie wzrostu oraz aktywności określonego rodzaju i liczby bakterii bytujących w jelicie.
Prebiotyki: inulina, fruktooligosacharydy, mannooligosacharydy, oraz arabinogalaktany to
lecznicze preparaty żywieniowe stosowane dla poprawy funkcjonowania jelit, które stymulują
wzrost normalnej flory bakteryjnej i hamują rozwój bakterii chorobotwórczych, m.in. w wyniku
modyfikacji parametrów odpornościowych w tkance limfatycznej odpowiedzialnej za odporność
w przewodzie pokarmowym (GALT).
– synbiotyków - kombinacji pre- i probiotyku wykazującej efekt synergistyczny, wpływając na
rozwój pożytecznej mikroflory jelitowej wskutek pobudzania probiotyków prebiotykami, hamując
także rozwój patogennej flory bakteryjnej jelit. Synbiotyki przyczyniają się do zmniejszenia
stężenia niepożądanych metabolitów
w organizmie, unieczynnienia nitrozoamin i substancji kancerogennych, a także przeciwdziałają
procesom gnilnym w jelitach oraz zapobiegają zaparciom
i biegunkom o różnej etiologii. Synbiotyki wpływają również na redukcję szkodliwej mikroflory
(Clostridium perfringens i innych endopatogenów) przy jednoczesnym namnażaniu pożytecznych bakterii, redukują ciśnienie krwi oraz wpływają na biodostępność niektórych składników
mineralnych.
„MOTYL” NIE TYLKO W BRZUCHU – CZYLI PRZYJEMNA LEKKOŚĆ „OD KUCHNI”
Wyżej opisana probiotykoterapia stanowi nierozerwalną część dietoterapii, której znaczenie w przebiegu chorób tarczycy jest fundamentalne. Jaka więc powinna być kuchnia przy niedoczynności/nadczynności tarczycy, schorzeniach autoimmunologicznych i innych współwystępujących zaburzeniach? - przede wszystkim lekka, różnorodna oraz wysokoodżywcza:
KOKTAJL ODTRUWAJĄCY „SŁONECZNE OCZYSZCZENIE”
▪ mleko kokosowe [1 szklanka]
▪ mrożone/ ewent. świeże banany [2-3 szt.]
▪ świeży ananas [kilka plastrów]
▪ kurkuma [1 łyżeczka]
▪ imbir [1/2 łyżeczki]
▪ wykonanie: wszystkie składniki zmiksować w blenderze kielichowym.
LEKKOSTRAWNA ZUPA „ZIELONA ŁĄKA”
▪ ziemniaki [kilka sztuk]
▪ mrożony zielony groszek [1,5 szkl.]
▪ cebula [2 szt.]
▪ czosnek [2 ząbki]
▪ natka pietruszki
▪ olej, np. kokosowy
▪ przyprawy: sól/ pieprz
▪ wykonanie: ugotowane i odcedzone ziemniaki zmiksować z pozostałymi ugotowanymi z dodatkiem oleju warzywami oraz przyprawami, posypać obficie siekaną natką.
GAZPACHO HISZPAŃSKI CHŁODNIK
▪ pomidor [1-2 sztuki]
▪ sok pomidorowy [1 szklanka]
▪ ogórek zielony [1 sztuka]
▪ cebula [1 sztuka]
▪ czosnek [2 ząbki]
▪ cytryna [1 sztuka]
▪ oliwa z oliwek [1-2 łyżki]
▪ natka pietruszki
▪ przyprawy: sól/ pieprz/ świeża bazylia
▪ wykonanie: wszystkie składniki zmiksować na gładką masę w blenderze, doprawić, posypać natką i świeżą bazylią.
▪ kalafior świeży lub mrożony [ok. 250g]
▪ cebula dymka [1-2 sztuki]
▪ seler naciowy [1 gałązka]
▪ mleko kokosowe [1 szklanka]
▪ olej kokosowy [2 łyżki]
▪ natka pietruszki
▪ przyprawy: sól/ pieprz/ czosnek niedźwiedzi
▪ wykonanie: drobno siekaną cebulkę i seler dusić do miękkości na oleju kokosowym, następnie dodać do gotujących się różyczek kalafiora, wlać mleko kokosowe z wymieszanymi przyprawami. Gotować do miękkości, zblendować, posypać czosnkiem i świeżą natką pietruszki.
SZYBKA SAŁATKA „W OSTATNIEJ CHWILI”
▪ pomidorki koktajlowe żółte i czerwone [duża garść]
▪ rukola [duża garść]
▪ gruszka [1-2 sztuki]
▪ płatki migdałowe [garść]
▪ oliwa z oliwek [kilka łyżek]
▪ sok z cytryny [2 łyżki]
▪ miód naturalny [1 łyżeczka]
▪ przyprawy: sól/ pieprz
▪ wykonanie: z 4-ech ostatnich komponentów przygotować sos i połączyć ze wszystkimi pozostałymi składnikami.
PRZEKĄSKA AWOKADOWE JAJKO
▪ awokado przepołowione bez pestki [1 sztuka]
▪ jajko [2 sztuki]
▪ cytryna [1/2 sztuki]
▪ jarmuż/rukola [kilka listków]
▪ przyprawy: sól/ pieprz/ kurkuma/ czosnek niedźwiedzi
▪ wykonanie: na papierze do pieczenia ułożyć lekko wydrążone połówki awokado, natrzeć całość sokiem z cytryny, na dnie wgłębienia wyłożyć jarmuż bądź rukolę, wbić po 1-ym jajku do każdej połówki, doprawić, piec ok. 20 minut w temp. 220'C.
DESER BORÓWKOWA KOSTKA
▪ borówki [ok. 300g]
▪ krem kokosowy 95% miąższu [200ml]
▪ miód naturalny [1 łyżeczka]
▪ świeża mięta [siekana, opcjonalnie]
▪ wykonanie: wszystkie składniki zblendować a następnie powstałą masę przelać do foremek do lodu, zamrażać ok. 2 godzin.
SIELSKIE ZIELSKO – FITOTERAPIA W INNEJ ODSŁONIE
Uczucie lekkości po posiłku świadczy o jego bardziej przystępnej formie i możliwie krótkim czasie trawienia. Dodatkowe wsparcie przewodu pokarmowego właściwie dobranymi ziołami i przyprawami odciąża narządy wewnętrzne, przeznaczając „zaoszczędzony” czas na procesy regeneracyjno-naprawcze.
KISZONA POKRZYWA
▪ liście młodej pokrzywy [ok. 4 garści]
▪ gałązki świeżej natki pietruszki
▪ liście z pęczka rzodkiewki
▪ świeży imbir [ kilka plasterków]
▪ cytryna/ limonka [1/2-1 szt.]
▪ przyprawy: sól, pieprz ziarnisty kolorowy, sól wędzona [szczypta]
▪ wykonanie: liście pokrzywy przełożyć do słoika, dodać natkę, liście rzodkiewki w całości i przyprawy. Limonkę pokroić na ok. 3 kawałki, dwa włożyć w całości ze skórką, z jednego wycisnąć sok bezpośrednio na liście. Sól wędzoną rozetrzeć i wymieszać ze szklanką ciepłej wody, dodać pozostałe przyprawy. Dokładnie wymieszać i zalać mieszanką liście pokrzywy. Słoik lekko zakręcić i odstawić w cieplejsze miejsce przynajmniej na 7 dni.
PUDDING IMBIROWO-KARDAMONOWY
▪ kasza jaglana [1-2 łyżki]
▪ napój migdałowy niesłodzony [2 szklanki]
▪ morele świeże [2 sztuki]
▪ cytryna [1 sztuka]
▪ miód naturalny [2 łyżki]
▪ mięta
▪ przyprawy: sól/ imbir/kardamon
▪ wykonanie: do ugotowanej kaszy dodać miód, sok z cytryny, sól, następnie zmiksować. Polać musem z duszonych w wodzie moreli bez skórki z dodatkiem przypraw i miodu (można dusić do rozłożenia owoców, bądź skrócić czas duszenia, a powstałą masę zblendować). Udekorować miętą lub tymiankiem.
CYNAMONOWA SURÓWKA Z DYNIĄ
▪ dynia melonowa [ok. 250-300g]
▪ jabłka [2 szt.]
▪ cytryna [1/2-1 szt.]
▪ miód naturalny [2-3 łyżeczki]
▪ cynamon
▪ wykonanie: upieczoną dynię i jabłka pokroić w kostkę, polać sosem z pozostałych składników, posypać mielonymi orzechami włoskimi.
SAŁATKA „TYMIANKOWE ORZEŹWIENIE”
▪ arbuz [ok 200g]
▪ truskawki [garść]
▪ porzeczki czerwone i białe [1/2 garści]
▪ śmietana kokosowa [1 szklanka]
▪ wiórki kokosowe [1 łyżka]
▪ orzechy laskowe [2-3 łyżki]
▪ tymianek [świeże listki]
▪ wykonanie: na suchej patelni delikatnie zrumienić mieszankę wiórków kokosowych i rozdrobnionych, bądź zmielonych orzechów laskowych. Owoce układać warstwowo przekładając masą z ubitej śmietanki, posypki i listków świeżego tymianku.
KURKUMOWA FRITTATA
▪ szparagi zielone [pęczek]
▪ młode ziemniaki [kilka sztuk]
▪ jaja [3 sztuki]
▪ czerwona i żółta papryka
▪ śmietanka kokosowa [1/2 szklanki]
▪ przyprawy: sól, pieprz cayenne, kurkuma
▪ wykonanie: drobno pokrojone i ugotowane warzywa połączyć z masą jajeczno-śmietanową oraz przyprawami, zapiekać ok. 25 minut w temperaturze 180'C.
KULKI MOCY Z ASHWAGANDHĄ
▪ daktyle bez pestek [200g]
▪ wiórki kokosowe [2-3 łyżki]
▪ siekane orzechy nerkowca [100g]
▪ żurawina niesłodzona [50g]
▪ kakao ciemne [ok. 5-6 łyżek]
▪ olej kokosowy [3 łyżki]
▪ Ashwagandha [3-4 łyżki]
▪ wykonanie: do drobno posiekanych orzechów dodać zmiksowane daktyle z olejem kokosowym, dołożyć wiórki kokosowe, żurawinę, kakao oraz sproszkowany korzeń Ashwagandhy, dokładnie wymieszać. Łyżkę masy nakładać na dłonie i formować kształt kulek. Umieścić gotowe kulki na godzinę w zamrażalniku, a następnie przechowywać w lodówce w szczelnym, najlepiej szklanym pojemniku.
HERBATA OSTROPESTOWO-MIĘTOWA
▪ nasiona ostropestu plamistego [1 łyżeczka]
▪ liście świeżej mięty [garść]
▪ wykonanie: nasiona i liście zalać dużą szklanką wody, zagotować, odstawić na 10-20 minut pod przykryciem, następnie przecedzić. Spożywać 3 x dziennie
GDY JEST RUCH – W ZDROWYM CIELE, ZDROWY DUCH
Regularna aktywność fizyczna (min. 35-45 minut/dziennie) ma niezwykle dobroczynny wpływ na cały organizm: przyspiesza przepływ krwi, ułatwiając tym samym oczyszczenie i usprawniając odżywienie wewnątrzkomórkowe. Podczas ruchu organizm jest stymulowany do wydzielania hormonów, m.in. hormonów tarczycy. Następuje wyrównanie i stabilizacja poziomu wszystkich płynów ustrojowych. Uprawianie sportu powoduje silne uwalnianie limfy, która odpowiada za proces wydalania toksyn, co ma fundamentalne znaczenie w leczeniu chorób tarczycy. Wśród zalecanych form aktywności w przebiegu chorób tarczycy wyróżnia się: marszobiegi, lekki jogging, nordic walking, pilates, jazdę na rowerze czy pływanie.
GŁĘBOKI WDECH
Bardzo często bagatelizowana, wręcz niezauważalna i niedoceniana pod kątem swego znaczenia pozostaje czynność oddychania, będąca odruchem bezwarunkowym. Paradoksem dzisiejszych czasów jest fakt, że ten proces, nad którym tak rzadko się „pochylamy” (jeżeli w ogóle) zazwyczaj następuje w sposób niewłaściwy. Takie, jakie mamy obecnie czasy, taki również mamy oddech – szybki, płytki, niestaranny a przez to nieefektywny. Właściwy oddech, oddech przeponowy dotlenia cały organizm, każdą komórkę ciała, wyrównuje rytm serca, uspokaja. Powinien zostać wypracowany, niczym dobry nawyk, w czym pomocna mogłaby się okazać praktyka jogi.
SAUNA – OCZYSZCZAJĄCA MOC WYPOCENIA
W podobnie zbawienny sposób jak ruch w procesie leczenia oddziałuje sauna, szczególnie polecana sauna na podczerwień, w przypadku której fale wnikają głębiej i stymulują komórki tarczycy. Sauna to nie tylko sposób na oczyszczenie organizmu z toksyn, ale również oddziaływanie bakterio- i wirusobójcze, tak istotne przy wszelkich schorzeniach, w tym również chorobach tarczycy.
NOWE TECHNOLOGIE A „STARE” ZDROWIE
Nie od dzisiaj wiadomo, że każdy postęp technologiczny to milowy krok naprzód, ale i przynajmniej jeden w tył w odniesieniu do bliskości z naturą czy zachowania harmonii z otoczeniem. To co ułatwia codzienne funkcjonowanie bardzo często również ma bezpośredni wpływ na kondycję organizmu zaburzając pracę narządów wewnętrznych. Zatem technologia uprzyjemnia czas, jednocześnie skracając czas nam dany do przeżycia we względnym poczuciu zdrowia. Najlepszym przykładem są urządzenia elektroniczne. Wytwarzają pole magnetyczne, które oddziałuje na organizm, a przy dłuższym użytkowaniu może przyczyniać się do bólów i zawrotów głowy, uczucia oszołomienia, nudności, przewlekłego zmęczenia, problemów skórnych. Kontakt z elektroniką indukuje endogenny stres, którego wpływ na przebieg chorób tarczycy i innych schorzeń opisany został wcześniej. Bardzo wyraźnie można zauważyć, że część symptomów świadczących o pogorszeniu kondycji organizmu i pozostających w ścisłej korelacji z pracą i funkcjonowaniem tarczycy typu: przewlekłe zmęczenie, narażenie na długotrwały stres (w wyniku przestawienia organizmu na stan najwyższej gotowości), problemy z zasypianiem może zostać zminimalizowanych poprzez wprowadzenie kilku zasad dotyczących prawidłowego korzystania z urządzeń elektronicznych:
- umiejscowienie gniazdek elektronicznych – oddalenie od łóżka (i głowy) o minimum 0,5 metra;
- obsługa komputera (laptopa), telefonu – ograniczenie kontaktu z miejscami newralgicznymi (nienoszenie w kieszeni, nietrzymanie na kolanach, zminimalizowanie bezpośredniego kontaktu z głową/ uchem);
- korzystanie z WiFi – obowiązkowe wyłączanie na okres nocnego odpoczynku.
JAKOŚĆ MA ZNACZENIE
Choć równą popularnością cieszą się pozostające do siebie w opozycji slogany: „Cena czyni cuda” oraz „Za jakość trzeba zapłacić”, warto mieć na uwadze, że pozornie bezpieczne przedmioty codziennego użytku typu: naczynia kuchenne czy odzież również oddziałują na nasze zdrowie poprzez nieustanny kontakt (noszenie blisko ciała, styczność ze skórą) czy pod wpływem oddziaływania wysokiej temperatury (proces obróbki termicznej). W celu poprawy jakości życia i ograniczenia ekspozycji na substancje toksyczne, w tym metale ciężkie (ich kumulacji, odkładania się w organizmie), które w bezpośredni sposób oddziałują na stan narządów wydzielniczych, w tym tarczycy zaleca się:
- wyeliminowanie naczyń zawierających teflon, aluminium, nikiel na rzecz stali nierdzewnej;
- stosowanie naturalnej, przewiewnej i łatwo wiążącej chemikalia (utrudniając ich przenikanie do ciała) bielizny bawełnianej;
- ograniczenie chemii kosmetycznej i gospodarczej zawierającej zapychające pory skóry substancje (powodujące stopniowe podtruwanie organizmu). Wykluczenie past z fluorem.
Higiena życia wymaga wdrożenia zasad opartych o przemyślane decyzje, racjonalne wybory
i konsekwentne działania. W chwilach zwątpienia i spadku motywacji warto powtarzać sobie: „Będzie łatwo? - Nie. Będzie warto? - Zdecydowanie Tak. Nawet cuda (w tym cuda
w medycynie) zajmują trochę czasu”.
